5 técnicas de atenção plena para ajudá-lo a viver no momento presente

5 técnicas de atenção plena para ajudá-lo a viver no momento presente

Atenção plena. Consciência. Consciência. Vigília. Vivendo no momento. Estar no agora. Apreciando o presente. Parando e cheirando as rosas.

Esses muitos nomes descrevem um conceito aparentemente simples.



Estar atento significa prestar atenção ao momento presente, estar ciente do que estamos pensando, sentindo e fazendo, bem como o que está acontecendo ao nosso redor.

Chegamos a compreender nossa própria natureza mais plenamente e, assim, passamos a compreender a natureza do universo de maneira mais completa também.

Estar atento significa dar à sua mente uma pausa para relembrar o passado ou se preocupar com o futuro.

Em vez disso, apreciamos e aceitamos o presente.



Estar atento significa perceber que nossas vidas consistem em momentos e que cada momento presente é o que temos.

Se caminharmos como sonâmbulos por nossas vidas, passando nossos dias no piloto automático, inevitavelmente perderemos muita coisa.



Por que estar atento?

Nossas mentes vagam constantemente.

Ao fazer uma caminhada, sua mente pode estar revivendo memórias: uma discussão recente com seu parceiro, férias que você tirou no mês passado, uma conversa preocupante com um amigo.

Enquanto você se senta em sua mesa de trabalho, talvez esteja sonhando acordado em ganhar na loteria ou planejando com antecedência o que comerá no jantar.

Enquanto você dirige para casa, sua mente pode permanecer no escritório, ainda pensando em soluções e escrevendo e-mails.

Com que frequência você realmente vive o momento com foco total no que está fazendo? Oito horas por dia? Três horas? 1?



Para a maioria das pessoas, esse número é muito pequeno.

O pesquisador de Harvard Matt Killingsworth desenvolveu um aplicativo chamado Track Your Happiness para obter alguns dados sobre o que nos faz felizes.

Como funciona o aplicativo?

Em intervalos aleatórios ao longo do dia, o aplicativo solicitou a seus 15.000 usuários que indicassem o que estavam fazendo, se suas mentes estavam divagando e se estavam felizes.

Os resultados de Killingsworth indicam que a divagação da mente é onipresente: aproximadamente 47% do tempo, as pessoas estão focadas em algo diferente do que estão realmente fazendo.



Além disso, Killingsworth percebeu uma ligação notável entre felicidade e atenção plena.

Pessoas que estavam atentas, que estavam concentradas no que estavam fazendo, relataram níveis mais altos de felicidade.

“Uma mente humana é uma mente errante, e uma mente errante é uma mente infeliz,” Killingsworth e Gilbert escrever .

“A capacidade de pensar sobre o que não está acontecendo é uma conquista cognitiva que tem um custo emocional.”

Este estudo é apenas um dos muitos que confirmam o que os budistas já sabem: que atenção plena é um componente chave de viver sua vida melhor, mais feliz e mais realizada.

Técnicas de atenção plena a serem adotadas hoje

Muitas filosofias diferentes - incluindo o budismo e o taoísmo - desenvolveram conceitos de atenção plena, bem como estratégias para cultivá-la.

Em geral, a meditação é a prática primária por meio da qual aprendemos a plena consciência.

Existem inúmeras formas de meditação e inúmeras maneiras de encorajar uma atitude mais consciente em si mesmo.

Vou começar descrevendo algumas técnicas simples de atenção plena que você pode introduzir em sua vida diária.

1) Acordando

Você acorda com um sorriso, sentindo-se animado com o novo dia? Ou você rola gemendo para fora da cama, sentindo-se grogue e irritado?

Muitos de nós nos sentimos extremamente mal-humorados antes de nossa primeira ou duas xícaras de café. Se você não é uma pessoa matutina, pode se beneficiar transformando sua rotina matinal em uma mais consciente.

Por exemplo, para inserir um estado de espírito positivo, você pode recitar o seguinte:

“Acordando esta manhã, eu sorrio.
Vinte e quatro horas novas estão diante de mim.
Juro viver plenamente cada momento e olhar para todos os seres com olhos de compaixão. ”

De que outra forma você pode estabelecer uma rotina de bom dia?

• Reserve bastante tempo. Permita-se desfrutar de uma manhã tranquila, em vez de pegar no sono cinco vezes e depois correr.

• Ao acordar, inspire e expire profundamente, concentrando-se na sensação da respiração. Sinta o peso do seu corpo deitado na cama, o peso da sua cabeça no travesseiro. Permita-se alguns momentos apenas para existir.

• Saia da cama e faça alguns alongamentos suaves para aquecer o corpo - círculos nos ombros, nos braços, nos quadris, nos tornozelos.

• Medite, mesmo que apenas por 10 minutos.

• Reflita sobre seus objetivos para o dia e afirme sua intenção de se comportar com compaixão, paciência e amor e bondade para com todos os seres.

• Faça um café da manhã saudável e faça uma xícara de chá de ervas. O ideal é permitir-se tempo suficiente para comer e beber conscientemente, em vez de se apressar (mais sobre isso abaixo).

• Se o tempo permitir, faça algum exercício. A manhã é uma ótima hora para dar uma caminhada, correr ou praticar ioga.

Parece muito? Muitos de nós estamos com pressa todas as manhãs, tomando banho freneticamente e correndo para a escola ou o trabalho.

Pode ser necessário algum esforço consciente e mudanças no estilo de vida para diminuir o ritmo da manhã de seu ritmo agitado e começar o dia com atenção plena.

Você pode até duvidar que esses hábitos façam alguma diferença em sua vida. Nesse caso, por que não tentar uma experiência de um mês?

Mude a hora de dormir e acordar mais cedo (cerca de 15 minutos por dia) e gradualmente introduza vários dos hábitos listados acima.

Com um pouco de prática, você provavelmente descobrirá que as manhãs conscientes pavimentam o caminho para o resto do dia.

2) Respiração

Este é tão simples quanto inspirar e expirar com uma consciência consciente de sua respiração.

Respiramos o tempo todo, mas geralmente quase não percebemos, a menos que algo esteja errado - se estivermos com falta de ar após uma caminhada íngreme, por exemplo, ou se tivermos alergias graves.

Primeiro, avalie sua postura e a qualidade da sua respiração como ela está agora. Sente-se em uma cadeira ou sofá em sua postura usual e pergunte-se:

• Minha respiração é profunda ou superficial? Liso e uniforme ou irregular? Respire fundo várias vezes.

• É fácil respirar profundamente? Isso parece natural?

• O ar enche a parte superior dos meus pulmões (fazendo o peito subir) ou flui totalmente para os meus pulmões (fazendo o estômago subir)?

Depois de fazer essas observações, sente-se ereto ou fique em pé, com a cabeça alinhada sobre os ombros e quadris.

Você pode imaginar que é um fantoche de marionete, com um cordão escorrendo pela cabeça e pelo corpo, puxando-o em direção ao teto.

Agora continue respirando profundamente e observe sua respiração. Com a postura correta, seus pulmões devem estar livres para se expandir totalmente, empurrando o abdômen para fora ao inspirar e puxando-o para dentro ao expirar.

A prática budista incentiva a consciência de nossa respiração. À medida que inspiramos, temos plena consciência da inspiração; conforme expiramos, estamos totalmente cientes da expiração.

Sentimos o ar que enche nossos pulmões e notamos o subir e descer de nossos torsos. A respiração serve como uma âncora que nos ancora no momento, no aqui e agora.

Quando nos concentramos em nossa respiração, todas as preocupações com o passado e o futuro retraem-se e são substituídas pela simples consciência do presente.

Por essas razões, a respiração consciente é fundamental para os princípios budistas e a prática da meditação.

Uma meditação de respiração popular é Técnica de respiração 4-7-8 do Dr. Andrew Weil , que envolve as seguintes etapas:

1) Solte todo o ar e comece com os pulmões vazios
2) Respire por 4 segundos pelo nariz
3) Prenda a respiração por 7 segundos
4) Expire pela boca por 8 segundos
5) Repita o ciclo da etapa 2-4 por 3-5 vezes

[O budismo não só fornece uma saída espiritual para muitas pessoas, mas também pode melhorar sua saúde e bem-estar. Confira meu novo guia prático para usar o budismo para uma vida melhor aqui ]

3) Comer conscientemente

Como nos lembra o renomado professor budista Thich Nhat Hanh, 'comer é uma prática meditativa'.

Aqui está como trazer um atitude consciente para a próxima refeição que você comer:

• Deixe de lado todas as distrações: desligue a TV, coloque o telefone fora de vista, feche todos os livros, jornais ou revistas e assim por diante. Aproveite este tempo para se concentrar na refeição que você preparou (ou que foi preparada para você).

• Perceba tudo o que aconteceu para tornar esta refeição possível: os fazendeiros que cultivaram a comida, a chuva que regou enquanto crescia, todas as pessoas e eventos que se reuniram para fazer esta refeição
possível.

• Expresse gratidão e apreço por sua refeição. Essa prática é muito semelhante ao hábito cristão de dar graças antes de comer - em ambos os casos, você reconhece sua boa sorte e estende compaixão por aqueles que não têm comida adequada.

• Preste atenção à sua comida enquanto come. Não se apresse e engula as coisas sem mastigar ou prová-las.

• De vez em quando (digamos, uma vez por semana), faça uma refeição em silêncio. Isso realmente permitirá que sua mente se concentre em sua comida, aprecie seus sabores e medite sobre sua conexão com o universo.

• Quando a refeição terminar, saboreie o momento. Sua fome foi saciada. Você pode dizer ou pensar em versos como: “A refeição acabou, minha fome satisfeita, juro viver para o benefício de todos os seres”.

4) Descendo a e levantar

Quando foi a última vez que você se sentou no chão? Passamos muito tempo no chão quando bebês, crianças pequenas e crianças pequenas. Rastejamos, brincamos e nos movemos com facilidade por todo o chão e solo. Usamos nossos braços para dar a volta tanto quanto nossas pernas.

À medida que crescemos, porém, a maioria de nós perde nossa familiaridade fácil com o movimento do solo e nos acostumamos a sentar em cadeiras e sofás.

Experimente o seguinte: por trinta minutos todos os dias, sente-se no chão. Quer assistir TV? Legal, você pode assistir do chão.

Precisa trabalhar? Não tem problema, você pode trazer seu laptop ou livros ou o que for necessário para o chão. Hora de preparar o jantar? Sente-se no chão enquanto pica vegetais.

Com o tempo e a prática repetidos, você recuperará sua jovem facilidade de movimento e flexibilidade.

Você também pode descobrir que sentar no chão incentiva uma maior consciência de como você está sentado.

Quando você está em uma cadeira grande e confortável ou em um sofá almofadado, é muito fácil esquecer sua postura.

Você se curva ou empurra a cabeça e o pescoço para a frente ou desenvolve um desequilíbrio muscular, e as almofadas ao redor impedem que você perceba.

Em contraste, você notará como está sentado no chão ou no solo porque não está acostumado a isso.

Quais posições são mais confortáveis?

Por quanto tempo você consegue manter qualquer posição?

Você provavelmente vai se encontrar naturalmente mudando de posição ocasionalmente - o que é muito
melhor para o pescoço e as costas do que ficar com cãibras e estática na cadeira.

Você também pode usar seu tempo no chão para fazer exercícios de alongamento cuidadosos. Alongue suavemente os isquiotibiais, quadris e outras áreas tensas.

Ao se alongar, fique atento ao corpo e à respiração. Experimente mudar de posição no ritmo de sua respiração. Como seu corpo se sente e se move?

5) Meditação Transcendental

A meditação transcendental combina respiração e mantras e pode ser feita por qualquer pessoa com tempo suficiente.

O objetivo desse tipo de meditação é 'transcender' além do seu estado atual, razão pela qual essa meditação é frequentemente associada a benefícios espirituais.

A meditação transcendental envolve as seguintes etapas:

1) Antes de começar, certifique-se de ter pelo menos 20 minutos de liberdade e paz para si mesmo, sem interrupções

2) Encontre uma cadeira ou lugar confortável para se sentar

3) Feche os olhos e comece com algumas respirações profundas. Isso vai forçar o corpo a relaxar

4) Pense no mantra escolhido. Sempre que a mente começar a divagar, use este mantra como sua Estrela Polar; permita que ele o guie de volta a um lugar de completo repouso meditativo

5) Fique nesta posição pelo tempo definido (pelo menos 20 minutos). Use seu mantra sempre que sua mente começar a sentir distrações

6) Após o tempo definido, mova lentamente as extremidades para trazer a mente de volta ao corpo; mexa os dedos dos pés e das mãos e deixe-se levar de volta ao mundo

7) Abra os olhos. Sente-se por mais alguns minutos antes de começar a se mover novamente

Esta é uma versão contemporânea ou moderna da meditação transcendental tradicional, na qual os indivíduos podem manter e se concentrar em um mantra de sua própria escolha.

Tradicionalmente, a meditação transcendental concentra-se em mantras escolhidos por um professor, nos quais o mantra é baseado em uma série de fatores, incluindo o ano de nascimento do indivíduo.

Apresentando meu novo livro

Quando comecei a aprender sobre o budismo e a pesquisar técnicas práticas para ajudar minha própria vida, tive que me dedicar a alguns textos realmente complicados.

Não houve um livro que destilasse toda essa sabedoria valiosa de uma forma clara e fácil de seguir, com estratégias e técnicas práticas.

Então decidi escrever um livro para ajudar as pessoas que passavam por uma experiência semelhante à que passei.

Tenho o prazer de apresentar a você O Guia No-Nonsense do Budismo e da Filosofia Oriental para uma Vida Melhor .

Em meu livro, você descobrirá os principais componentes para alcançar a felicidade, em qualquer lugar e a qualquer momento por meio de:

  • Criar um estado de consciência ao longo do dia
  • Aprendendo a meditar
  • Promovendo relacionamentos mais saudáveis
  • Liberando-se de pensamentos negativos intrusivos
  • Abandonar e praticar o desapego.

Embora eu me concentre principalmente nos ensinamentos budistas ao longo do livro - particularmente no que se refere à atenção plena e à meditação - também forneço idéias e percepções importantes do taoísmo, jainismo, sikhismo e hinduísmo.

Pense desta forma:

Eu tenho tomado 5 das filosofias mais poderosas do mundo para alcançar a felicidade e capturou seus ensinamentos mais relevantes e eficazes - enquanto filtrava o jargão confuso.

Então, eu os transformei em um guia altamente prático e fácil de seguir para melhorar sua vida.

O livro levou cerca de 5 meses para escrever e estou muito satisfeito com o resultado. Eu espero que você goste também.

Por um tempo limitado, estou vendendo meu livro por apenas $ 8. No entanto, é provável que esse preço suba muito em breve.

Saiba mais sobre o meu livro

Por que você deveria ler um livro sobre o budismo?

Tudo bem se você não souber nada sobre budismo ou filosofia oriental.

Eu também não sabia antes de começar minha jornada, 6 anos atrás. E como mencionei acima, não sou budista. Acabei de aplicar alguns de seus ensinamentos mais icônicos para viver uma vida mais consciente, pacífica e feliz.

E eu sei que você também pode.

O fato é que a autoajuda no mundo ocidental está praticamente quebrada. Hoje em dia, está enraizado em processos complicados (e ineficazes), como visualização, workshops de capacitação e uma busca pelo materialismo.

No entanto, os budistas sempre conheceram uma maneira melhor ...

... que alcançar a clareza e a felicidade é viver verdadeiramente no momento presente, o que, por sua vez, realmente torna muito mais fácil obter o que você deseja na vida .

Na agitação da sociedade moderna, alcançar a paz de espírito nem sempre é tão fácil - na verdade, muitas vezes é muito difícil.

Embora existam muitos resorts distantes que você pode visitar para refrescar seus jatos mentais, esses lugares são, em sua maioria, resgates temporários. Você passa uma ou duas semanas ao mesmo tempo, começa a se sentir melhor e, quando volta à sua vida cotidiana, o mesmo estresse toma conta de sua mente novamente.

Isso nos traz de volta à beleza do budismo.

Porque aprendendo as lições em O Guia No-Nonsense do Budismo e da Filosofia Oriental para uma Vida Melhor , você perceberá que não precisa viajar para uma caverna, montanha ou deserto remoto para alcançar uma sensação serena de calma.

A confiança tranquila e relaxada que você busca já está dentro de você. Tudo o que você precisa fazer é acessá-lo.

Meu ebook exclusivo de 96 páginas filtra o mistério dessas filosofias e mostra como melhorar todos os aspectos da vida diária, incluindo seus relacionamentos, resiliência emocional e estado de espírito.

Para quem é este livro

Se você quer viver uma vida melhor aplicando a sabedoria atemporal do budismo ...

… Adoraria um guia prático e acessível que filtrasse a confusão esotérica freqüentemente associada ao budismo e outras filosofias orientais. Um que apresenta sabedoria valiosa de uma forma clara e fácil de seguir ...

... e aspire a viver uma vida mais feliz, calma e satisfatória do que a que você está experimentando agora ...

... então este livro é absolutamente para você.

Saiba mais sobre o meu livro

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