Melhores técnicas de meditação: as 18 técnicas de meditação mais eficazes

Melhores técnicas de meditação: as 18 técnicas de meditação mais eficazes

Estresse, ansiedade, inseguranças: muitos de nós lidamos com esses pequenos, mas significativos, estressores mentais regularmente, e encontrar sua paz interior enquanto a turbulência e o barulho do mundo se enfurecem contra você pode parecer impossível.

Mas com meditação, seu paz interior está a apenas alguns minutos de distância todos os dias.



Embora a meditação possa ser tão simples quanto sentar e limpar sua mente, fazer isso diariamente nem sempre é tão fácil.

É por isso que coletamos 18 das melhores técnicas de meditação para alunos iniciantes e avançados de meditação, para que você possa encontrar maneiras de garantir que medita regularmente, não importa onde esteja ou o que esteja fazendo:

Melhores técnicas para iniciantes

1) Meditações de atenção plena

As práticas de meditação mindfulness são simples e são o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em meditação - elas se concentram em estar presente, não permitindo que pensamentos e ideias o distraiam de sua atualidade.

Há muitas maneiras de fazer meditações de atenção plena, mas o objetivo principal de sua meditação deve ser centrar-se no aqui e agora.



Isso é melhor para pessoas que podem estar se sentindo estressadas pelo futuro ou oprimidas pelo passado e precisam se reconectar com a realidade do momento presente.

Imagens guiadas, meditação de varredura corporal e respiração consciente são todos tipos de meditações de atenção plena.



2) Meditações respiratórias

Meditações e exercícios respiratórios são excelentes para aguçar a mente e dar clareza aos seus pensamentos.

Estudos científicos encontraram várias ligações entre saúde neurológica e meditações que se concentram na respiração.

Embora possamos respirar normalmente o tempo todo, a qualidade da nossa respiração nem sempre é tão boa quanto poderia ser, então, tirar um tempo do seu dia para respirar adequadamente pode fazer maravilhas para sua saúde.

Uma meditação de respiração popular é Técnica de respiração 4-7-8 do Dr. Andrew Weil , que envolve as seguintes etapas:

1) Solte todo o ar e comece com os pulmões vazios
2) Respire por 4 segundos pelo nariz
3) Prenda a respiração por 7 segundos
4) Expire pela boca por 8 segundos
5) Repita o ciclo da etapa 2-4 por 3-5 vezes

3) Meditações de caminhada consciente

Também conhecida como kinkin, a meditação andando é uma prática meditativa originalmente derivada do Zen Budismo, em que os indivíduos mantêm as mãos em uma posição conhecida como shashu - segurando as duas mãos atrás das costas, com uma mão fechada em punho dentro da outra - enquanto eles ande pela sala.



As pessoas também devem respirar após cada passo, e caminhar em completo silêncio para sentir e observar toda a sala enquanto você caminha nela ajuda.

Para os indivíduos que podem não gostar da quietude da maioria das práticas meditativas, as meditações conscientes ao andar são uma ótima maneira de meditar enquanto se mantém em um estado ativo.

4) Meditações de foco

Técnicas meditativas de foco são aquelas que envolvem focalizar um item particular e realmente examiná-lo.

Este item pode ser qualquer coisa - uma flor, uma construção, uma bolsa - e o objetivo da técnica é esticar e fazer uso de seus sentidos que você normalmente não faz na vida cotidiana.

Você quer pensar sobre o objeto o mais completamente possível. Imagine sua textura, pense em sua cor exata, trace cada linha e curva.



Mergulhe na visualidade do objeto e concentre-se nele até que nada mais exista em sua linha de visão.

Quando feita regularmente, essa prática meditativa pode adicionar força significativa ao seu senso de foco e capacidade de observação.

5) Meditação Mantra

A técnica de meditação mantra é autoexplicativa: usar mantras para obter clareza meditativa.

Um mantra é uma frase ou palavra que você repete para si mesmo, silenciosamente em sua cabeça ou entoada em voz alta.

Você pode já estar usando mantras no seu dia-a-dia sem saber; cantos curtos e “pequenas verdades” que dizemos a nós mesmos são parte comum da vida.

Para utilizar mantras com sucesso como um instrumento meditativo, é recomendado repetir um mantra para si mesmo várias vezes por dia, várias vezes ao dia.

A parte importante desta técnica é escolher o mantra que melhor se adapta a você.

Esta deve ser uma linha em que você realmente acredita, algo que você sente que pode alcançar ou agir. Sem essa autoconfiança, o mantra é impotente.

6) Meditação de relaxamento muscular progressivo

Em grande parte considerada uma das formas clássicas de meditação, a meditação de relaxamento muscular progressivo gira em torno da prática de contrair, liberar ou soltar vários músculos do corpo.

O objetivo desta prática é alongar e sentir as diferentes partes do corpo, particularmente áreas que você normalmente não consideraria.

A forma mais comum de realizar a Meditação de Relaxamento Muscular Progressivo é começando de uma extremidade do corpo e avançando até a outra extremidade; começando da planta dos pés até a cabeça, ou começando do topo da cabeça até os pés.

Cada contração e liberação do músculo deve ser feita lenta e cuidadosamente, prestando atenção em cada movimento.

(Para mergulhar mais nas técnicas de meditação para ajudá-lo a ser mais consciente, confira o e-book do Hack Spirit: O guia prático para usar o budismo para uma vida melhor . Neste livro, vou orientá-lo em sua primeira meditação e dar-lhe alguns exercícios simples, mas poderosos, para ajudá-lo a estar mais consciente a cada dia. Juntos, vamos trabalhar para fortalecer seus relacionamentos, aumentar sua resiliência emocional e treinar sistematicamente sua mente. Confira aqui )

Técnicas Avançadas de Meditação

7) Meditação Zen

Também conhecida como Zazen, a meditação Zen é tão antiga quanto o Budismo, e existem muitas maneiras de praticá-la.

Embora a meditação Zen possa ser feita sozinhos, os praticantes Zen geralmente praticam essa técnica com um professor, pois envolve posturas e etapas específicas ao longo de uma rotina organizada.

Zazen concentra-se em combinar o foco na respiração, postura confortável e atenção plena. Existem várias posições que você pode escolher para o Zazen.

As posições mais comuns incluem:

- Posição Seiza: Apoiar-se sobre os joelhos e os pés voltados para cima, usando os calcanhares como almofada para as nádegas. Alguns também usam um banco de seiza para evitar o peso dos calcanhares.

- Posição de lótus completa: A posição seiza mais estável, o lótus completo, envolve cruzar as pernas na posição sentada e colocar os pés acima das coxas opostas e dobrar as mãos sobre o colo.

- Posição de meia lótus: Para aqueles que podem ter dificuldade com o lótus completo, o meio lótus é uma alternativa mais fácil, em que apenas um pé é colocado sobre a coxa oposta, em vez de ambos.

- Posição birmanesa: Na posição sentada, as pernas são cruzadas e os pés apoiados no chão, com os joelhos também apontados para o chão. Isso pode ser difícil para quem não é muito flexível.

- Posição da cadeira: Sentar em uma cadeira ainda pode ser considerada uma posição Zazen. Mantenha os pés apoiados no chão e a coluna reta e vertical.

Em todas as posições, as mãos devem estar sempre cruzadas na posição conhecida como mudra cósmico, em que ambas as mãos estão com as palmas para cima e a mão mais fraca repousa sobre a mão dominante, permitindo que os nós dos dedos das duas mãos se sobreponham.

8) Meditação Transcendental

A meditação transcendental combina respiração e mantras e pode ser feita por qualquer pessoa com tempo suficiente.

O objetivo desse tipo de meditação é 'transcender' além do seu estado atual, razão pela qual essa meditação é frequentemente associada a benefícios espirituais.

A meditação transcendental envolve as seguintes etapas:

1) Antes de começar, certifique-se de ter pelo menos 20 minutos de liberdade e paz para si mesmo, sem interrupções

2) Encontre uma cadeira ou lugar confortável para se sentar

3) Feche os olhos e comece com algumas respirações profundas. Isso vai forçar o corpo a relaxar

4) Pense no mantra escolhido. Sempre que a mente começar a divagar, use este mantra como sua Estrela Polar; permita que ele o guie de volta a um lugar de completo repouso meditativo

5) Fique nesta posição pelo tempo definido (pelo menos 20 minutos). Use seu mantra sempre que sua mente começar a sentir distrações

6) Após o tempo definido, mova lentamente as extremidades para trazer a mente de volta ao corpo; mexa os dedos dos pés e das mãos e deixe-se levar de volta ao mundo

7) Abra os olhos. Sente-se por mais alguns minutos antes de começar a se mover novamente

Esta é uma versão contemporânea ou moderna da meditação transcendental tradicional, na qual os indivíduos podem manter e se concentrar em um mantra de sua própria escolha.

Tradicionalmente, a meditação transcendental concentra-se em mantras escolhidos por um professor, nos quais o mantra é baseado em uma série de fatores, incluindo o ano de nascimento do indivíduo.

9) Faça meditação

A meditação Metta também é conhecida como meditação da bondade amorosa, na qual o objetivo da prática é aprender a expressar uma atitude de bondade e amor absolutos para todas as partes da vida, mesmo aquelas que trazem seu estresse e dor.

Para realizar este tipo de meditação, você simplesmente tem que começar com sua postura meditativa preferida.

Limpe sua mente e encontre o relaxamento completo e concentre-se em sua respiração, bem como em sentir os vários músculos de seu corpo.

Quando você se encontra no estado meditativo, concentra sua mente no conceito de se abrir para receber bondade e amor do universo e do mundo.

Tente sentir isso ao seu redor e deixe seu espírito ser movido por isso.

Uma vez que você comece a sentir essa conexão, empurre-a de volta para fora - deixe sua própria bondade e amor se conectar com o resto do mundo, abraçando a todos, não importa o que eles possam significar para você.

10) Meditação Kundalini Yoga

Kundalini ioga é uma forma combinada de meditação e ioga, na qual o componente físico da meditação é tão importante quanto o componente mental e espiritual.

A ioga Kundalini pode levar uma vida inteira para ser praticada e é melhor concebida como uma escola de práticas de meditação por direito próprio.

Esta mistura de práticas físicas e espirituais incorpora meditação, técnicas de respiração dinâmica, movimento e canto de mantras, especificamente em idéias como sat nam, que é uma frase de Gurmukhi que significa “A verdade é minha essência” ou “Eu sou a verdade”.

Para obter a experiência completa da kundalini ioga, é melhor começar em uma aula com um professor. Embora você possa praticar Kundalini Yoga por conta própria, é importante lembrar que ter um guia é sempre mais educativo e enriquecedor, especialmente para aqueles que o estão experimentando pela primeira vez.

Melhores técnicas de meditação ou visualização guiadas

Existem muitos tipos de técnicas de meditação guiada por aí, e por motivos óbvios: esse tipo de meditação é ótimo tanto para iniciantes quanto para indivíduos avançados em meditação, pois pode ser feito sozinho, com um ajudante e por meio de uma variedade de técnicas.

Essencialmente, a meditação guiada envolve visualizações e imagens para ajudar as pessoas a se conectar com seu eu interior.

Isso pode ser útil para pessoas que podem achar difícil alcançar a mentalidade meditativa, porque dá a suas mentes objetivos visuais para pensar, em vez de apenas silêncio ou mantras.

As meditações guiadas costumam ser usadas para curar problemas de desenvolvimento pessoal e costumam ser comparadas a sessões de hipnoterapia com vários benefícios e utilizações.

Esse tipo de meditação é ótimo para pessoas que lutam com seu próprio silêncio, mas precisam encontrar maneiras de alcançar a paz interior meditativa.

Aqui estão algumas técnicas comuns de meditação ou visualização que você pode experimentar:

11) Trilha arborizada

Imagine que você está caminhando por algum tipo de área florestal ou uma trilha arborizada. Imagine tudo o que você pode estar vendo, cheirando, ouvindo e sentindo junto com você.

Tente sentir o cheiro das árvores e arbustos ao seu redor; experimente o ar e lembre-se de como isso poderia ser em um ambiente tão natural.

A cada passo, ouça o barulho das folhas e da vegetação rasteira abaixo de você e sinta seus pés quebrando galhos e evitando insetos e outros pequenos animais no chão.

Imagine o sol rompendo os galhos e o som dos pássaros cantando no ar.

Eventualmente, você pode encontrar uma área aberta com um acampamento e um tronco; sente-se no tronco e mergulhe na área. Pense no que você sente.

12) Sala Limpa

Quando sentimos que nossas vidas se tornaram muito desordenadas e desorganizadas, às vezes pode parecer que o caminho de volta para a limpeza e estabilidade pode ser impossível, mas não é.

Basta lembrar como é a ordem, e você pode conseguir isso visualizando uma sala limpa.

Imagine-se sentado em um ambiente limpo, tranquilo e repousante. Nada está no chão; os itens estão nas prateleiras, nas gavetas, nas mesas e nas escrivaninhas.

As roupas estão no armário e há uma xícara de café quente sobre a mesa.

Os lençóis são bons e arrumados na cama, e nada faz você sentir coceira ou sujeira ao tocá-los. Como você está se sentindo? Feliz? Descansado? Limpar limpo?

13) Fogueira

Se você se sentir um pouco oprimido pela ansiedade e pelo estresse, pode consultar a visualização da fogueira para ajudar a aliviar o estresse.

O que torna a visualização da fogueira diferente de outras é que a experiência de uma fogueira pode ser muito subjetiva - podemos não ter todos a mesma ideia ou memória do que isso pode ser, e permite que você se conecte consigo mesmo em um nível mais pessoal.

Imagine o calor e a luz de uma fogueira. Pode ser noite ou dia, e você pode estar sozinho ou com amigos íntimos e familiares em um acampamento no meio da floresta.

Tente ver as chamas lambendo o ar acima do fogo, a luz laranja refletindo ao redor do acampamento, atingindo as barracas, mochilas, potes e panelas.

Você pode assar cachorros-quentes ou marshmallows no fogo e pode sentir o formigamento do calor da chama em seus braços expostos.

14) Caminhada na praia

Caminhando na praia - simples, clássico e fácil. Quem não ama o som das ondas batendo ao longo da costa?

Você escolhe a hora do dia - é o pôr do sol ou o nascer do sol, com o sol lançando um brilho laranja no horizonte e a escuridão da noite pairando na distância, ou é no meio do dia, com o sol Seu zênite e as ondas frias do oceano lambendo seus pés com seu toque quente?

Abaixe-se e sinta a areia molhada; deixe-o cair por entre os dedos, com alguns pedaços agarrados às palmas.

Ouça o chilrear das gaivotas no céu e as ondas quebrando ao seu redor. E olhe à sua frente - milhas e milhas de costa sem fim à frente e atrás, e tudo o que você pode fazer é continuar caminhando.

Técnicas de meditação para usar durante as atividades diárias

15) Digitalização rápida do corpo

Você pode realizar uma varredura rápida do corpo sempre que desejar, e isso pode lhe dar um impulso extra de cura e restauração ao longo do dia.

Simplesmente afaste-se de tudo o que estiver fazendo - física ou mentalmente - e tome consciência de seu corpo.

Respire profundamente e imagine uma luz quente entrando com essa respiração, acalmando e preenchendo seu corpo.

Imagine todos os cantos pelos quais a luz viaja por todo o seu corpo e sinta cada centímetro do seu corpo enquanto você se enche dessa luz.

Examine para cima e para baixo, da esquerda para a direita, e procure qualquer estresse existente dentro de você. Em seguida, solte.

16) Meditação de tarefas

Fazendo tarefas, como lavar a louça ou esfregar o chão? Estes não precisam ser minutos perdidos; permita-se crescer e meditar com eles.

Sinta cada movimento. Sinta os movimentos e movimentos do seu corpo e medite enquanto executa essas tarefas repetitivas.

O objetivo não é pensar em nada; o objetivo é pensar exatamente no que você pode estar fazendo, por que está fazendo, onde está e, de modo geral, o quão presente você pode estar.

Permita-se experimentar a tarefa como nunca antes e torne-se mais consciente do que está ao seu redor, em vez de deixar a atividade se tornar outra parte vazia do seu dia.

17) Meditação no chuveiro

O banho pode ser extremamente relaxante: é uma das poucas atividades em nosso dia (às vezes a única) que realmente nos pede para sentir o corpo e realizar movimentos que normalmente não faríamos.

Isso é o que torna o banho um dos melhores lugares para sessões improvisadas de meditação, o que muitos de nós já fazemos sem realmente perceber.

Mergulhe na experiência do banho.

Sinta o cheiro do sabonete, sinta a água e deixe a tensão e o estresse que você pode estar sentindo se dissiparem com o que quer que esteja esfregando para fora de seu corpo. Libere-se para as gotas de água atingindo seu corpo e divirta-se.

18) Meditação de alimentação consciente

Comer é uma parte importante da vida: precisamos de comida para permanecer vivos, mas também não comemos qualquer coisa; comemos alimentos que gostamos, que nos fazem sentir bem, que queremos comer de novo.

Também precisamos regular nossa alimentação, certificando-nos de não comer muito ou podemos ganhar peso indesejado. Comer é a experiência perfeita para incorporar a meditação.

Tome cada mordida de sua refeição com atenção. Nunca engula ou inale comida rapidamente, permitindo que a comida desapareça dentro de você antes que sua mente e corpo tenham a chance de registrá-la corretamente.

Prove cada mordida, concentre-se na textura e simplesmente aprecie o cheiro de sua comida. Aproveite a experiência e aprecie o que pode estar comendo, e você se verá comendo bem menos.

Técnicas de meditação: praticando meditação para qualquer pessoa, em qualquer lugar

Meditação é algo que todos devemos procurar incorporar em nossas vidas, e com tantas maneiras diferentes de colocar sua mente na mentalidade meditativa, não há desculpa para negligenciar a meditação regular em sua vida.

Para muitas pessoas, a parte mais difícil da meditação é o primeiro passo. Portanto, dê o primeiro passo e faça tudo o que for preciso para forçar a meditação em sua vida como um hábito regular.

Antes que você perceba, você estará praticando de boa vontade as técnicas meditativas, mesmo sem pensar a respeito. Comece sua jornada para a meditação consistente e todos os benefícios de cura e transformação que ela traz hoje.