Como parar de se preocupar ... mesmo em tempos de incerteza

Como parar de se preocupar ... mesmo em tempos de incerteza

Sente-se mais preocupado e ansioso do que o normal?

Você está longe de estar sozinho.



A ansiedade cresce na incerteza.

E, conforme o coronavírus se espalha e a sociedade vira de cabeça para baixo, nossas perguntas não respondidas podem nos fazer sentir vulneráveis ​​ou com medo.

“Será que vai chegar à minha comunidade?” “Estou em risco?” Vou perder meu emprego? ”

Agora, não me entenda mal:



A preocupação e a ansiedade são realmente úteis quando aguçam nossas respostas cognitivas e nos estimulam a agir. Afinal, é parte de nossa programação como seres humanos.

Mesmo os indivíduos mais calmos e controlados sentirão preocupação de vez em quando.



Mas a preocupação também pode tomar forma própria e se tornar mais prejudicial do que benéfica.

Portanto, neste artigo, pensei em explicar como a preocupação afeta seu corpo mental e fisicamente, bem como algumas dicas práticas sobre como transformar seu excesso de energia mental em algo mais produtivo e positivo.

Por que nos preocupamos e por que nos preocuparmos nem sempre é tão ruim

A primeira coisa que precisamos entender é que se preocupar é uma parte normal da vida.

Sentimos ansiedade e estresse durante momentos importantes - entrevistas de emprego, testes cruciais, confrontos sociais transformadores.

Preocupamo-nos porque a mente entende que, ao contrário da grande maioria dos momentos que constituem nossas vidas, um evento que se aproxima pode definir radicalmente o status de sua vida.



Independentemente de ser verdade ou não, a mente acredita nisso, tornando a ansiedade em relação a um assunto trivial tão real quanto a ansiedade em relação a um assunto mais sério.

Mas, apesar do que muitas pessoas pensam, se preocupar não é necessariamente uma coisa ruim. Todos nós nos preocupamos até certo ponto, e essa preocupação nos ajuda a alcançar o resultado que mais desejamos.

Por exemplo:

A preocupação com um teste pode fazer a pessoa estudar mais; preocupar-se com uma entrevista de emprego pode fazer com que eles se preparem mais detalhadamente.

E a preocupação em contrair o coronavírus pode nos estimular a agir para nos proteger lavando mais as mãos, mantendo distância dos outros e ficando em casa.



É quando a preocupação se torna excessiva que começamos a observar os problemas na forma como ela se manifesta.

As manifestações negativas de preocupação além da ansiedade e estresse gerais incluem:

- Preocupar-se tanto que paralisa você de participar ou se envolver com a causa de sua preocupação

- Preocupação tão excessiva que o corpo cria uma resposta de estresse intenso que afeta negativamente a saúde física e mental da pessoa

- Preocupar-se a ponto de causar automutilação para evitar a fonte de ansiedade

Eu pessoalmente experimentei essas manifestações. A pior parte é que você sabe que sua preocupação é excessiva, mas ainda assim não consegue evitar.

É como um tornado em sua mente que se alimenta de si mesmo.

Felizmente, existem maneiras de limitar a preocupação e até moldá-la para ajudar, em vez de permitir que a preocupação se transforme em hábitos negativos e potencialmente prejudiciais.

No entanto, uma pessoa deve aprender a limitar suas preocupações e moldá-las para ajudá-los, em vez de permitir que suas preocupações se transformem em hábitos negativos e potencialmente prejudiciais.

Como parar de espiralar

Crédito da imagem: Shutterstock - por nd3000

Ataques de ansiedade raramente diminuem para a neutralidade. Em vez de reservar um tempo para respirar e relaxar, a maioria de nós entrará em espiral e pensará as piores coisas possíveis sobre a nossa situação.

Assumir o controle de sua mente, uma vez que você começou a descer abaixo do poço de pensamentos negativos, pode ser totalmente impossível, tanto que a espiral pode parecer uma inevitabilidade quando você começa a se preocupar.

No entanto, a espiral não precisa ser o destino final.

Existem exercícios mentais que você pode fazer para se controlar antes que seus pensamentos piorem.

Para se ajudar a voltar aos trilhos, é bom realizar alguns exercícios mentais que irão recalibrar suas faculdades mentais, dando a você um melhor controle sobre seu processo de pensamento.

1) Entenda a origem de sua ansiedade

Perguntas para se questionar a si mesmo:

  • Por que estou me sentindo assim?
  • Que partes do problema sinto que estão fora do meu controle?
  • Em que ponto comecei a espiralar?

Eles dizem que pensar demais é a última coisa que você deve fazer quando tiver um ataque de pânico, mas fazer isso também pode ajudar a limpar a névoa e colocar o problema em termos práticos e lógicos.

Como tal, dissecar seus pensamentos é o primeiro passo para interromper a espiral. Em vez de ver o problema, real ou percebido, como uma coisa colossal, tente abordá-lo peça por peça.

Separe os elementos individuais que constituem o problema e pergunte-se quais partes geram ansiedade e preocupação.

Ao final deste exercício, você terá uma compreensão muito melhor de sua situação, permitindo que você navegue facilmente por suas emoções e reações.

2) Aceite que o passado é passado

Coisas para dizer a si mesmo:

  • A preocupação não mudará nada neste momento, então por que fazer isso?
  • Existem outras coisas que estão sob meu controle, e vou me concentrar nisso.
  • Um erro / evento / problema não define quem eu sou.

No final de tudo, preocupar-se é apenas uma reação; um mecanismo de enfrentamento que usamos para tentar aliviar a situação, assumindo o controle de nossos pensamentos.

Mas temos que lembrar que não é, de forma alguma, uma solução. A preocupação apenas expande o problema e o torna mais palpável; não contribui para a sua resolução.

Às vezes, os resultados são permanentes e não há outra escolha a não ser seguir em frente.

Se preocupar com coisas que você nunca pode mudar é inútil, e você está apenas desperdiçando sua energia revivendo algo que já aconteceu.

Há uma ótima citação do Dalai Lama que ilustra esse ponto perfeitamente:

“Se um problema pode ser resolvido, se uma situação é tal que você pode fazer algo a respeito, não há necessidade de se preocupar. Se não puder ser corrigido, não há motivo para se preocupar. Não há nenhum benefício em se preocupar de forma alguma. ”

Em vez de descobrir as centenas de cenários diferentes que poderia tenham acontecido, aceite o que realmente aconteceu e se esforce para seguir em frente e fazer melhor da próxima vez.

Isso é algo que eu lutei para entender quando estava lutando com a ansiedade anos atrás.

Em vez de lutar contra minha ansiedade, eu precisava aprender a aceitá-la pelo que é.

(Você pode ler minha história sobre como o aprendizado dos ensinamentos budistas mudou minha vida aqui)

É realmente sobre internalizar o quão permanente é a situação e aceitar que nenhuma quantidade de preocupação ou ansiedade poderia mudar o resultado, então por que insistir em se preocupar com isso?

3) Comece a descobrir suas opções

Perguntas para se questionar a si mesmo:

  • Quais são os melhores / piores cenários e como faço para continuar com qualquer um dos cenários?
  • Qual é o meu plano de backup se isso não funcionar?
  • Como posso ter certeza de que não vou chegar ao fundo caso as coisas não funcionem?

Nossa tendência de nos concentrarmos mais nos pensamentos negativos do que nos positivos pode ser um processo cognitivo involuntário, sugerem os cientistas.

O fenômeno de viés negativo explica por que os humanos gravitam mais em torno de pensamentos negativos, sugerindo que isso está embutido em nossa evolução como uma espécie de proteção contra o pior.

No entanto, o que deveria ser um protocolo de defesa proativo e protetor pode facilmente se transformar em um transtorno paralisante.

Assim que pensamos no pior, nos convencemos a adiar totalmente o tratamento do problema ou da situação para evitar ter que enfrentar a realidade.

Mas isso realmente não faz nada além de adiar o confronto. Os problemas não desaparecem apenas porque você optou por se afastar deles.

Novamente, você só se sente travado porque se coloca no pior cenário possível. Em vez de parar por aí, force-se a imaginar a vida além do problema e comece a descobrir maneiras de chegar lá.

Lembre-se de que cada ponto da sua vida, por pior que seja, pode ser um ponto de partida.

Contanto que você não permita que a preocupação envolva e direcione sua vida, você pode reverter todas as situações ruins preparando passos práticos para superar o pior.

4) Meditação

A meditação é conhecida por reduzir o estresse e alcançar um estado mental calmo.

A meditação pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, que são sinais fisiológicos conhecidos de estresse.

A boa notícia é que qualquer um podepraticar meditação.

Aqui estão 4 etapas para você começar:

1) Selecione um horário e local que seja livre de distrações e interrupções.

2) Fique confortável.

Encontre uma posição corporal que o deixe relaxado e confortável.

3) Tente entrar em uma atitude mental passiva e relaxada.Deixe sua mente ficar em branco.

Se pensamentos e preocupações surgirem, apenas reconheça-os e volte a tentar ficar relaxado e sem pensamentos.

4) Concentre-se em um dispositivo mental.

Você pode usar um mantra, ou uma palavra simples, que se repete continuamente. Ou você pode olhar para um objeto fixo. Seja o que for, o objetivo é se concentrar em algo para bloquear pensamentos e distrações.

Conforme o tempo passa, você ficará melhor em focar sua mente no que quer que você escolha durante sua meditação.

Por exemplo, monges budistas de elite podem focalizar sua mente em um objeto por horas sem se distrair.

Quando comecei, mal conseguia 20 segundos! Agora posso 10-20 minutos todos os dias e posso, sem dúvida, dizer que minha concentração melhorou imensamente.

Se você quiser aprender mais técnicas conscientes que podem ajudá-lo a se concentrar e se acalmar, verifique meu e-book: A Arte da Consciência: Um Guia Prático para Viver no Momento.

Neste e-book, você receberá dicas simples e práticas que você pode colocar em prática imediatamente.

Vou guiá-lo em sua primeira meditação e dar-lhe alguns exercícios simples, mas poderosos para ajudá-lo a estar mais consciente a cada dia.

5) Lembre-se de todas as outras vezes em que você se sentiu ansioso

Coisas para dizer a si mesmo:

  • Já passei por situações semelhantes antes e as coisas ficaram melhores do que eu imaginava.
  • Esta não é a primeira vez que algo assim acontece, e vou superar isso como da última vez.
  • Este problema não parecerá tão grande daqui a um ano.

A impermanência da vida é uma bênção disfarçada. Podemos não ser capazes de nos apegar às coisas que apreciamos, como segurança, estabilidade e confiança, mas isso também significa que os momentos ruins não irão assombrá-lo pelo resto de sua vida.

Em meio às preocupações, tendemos a esquecer que a vida opera em um ciclo de bem e mal e que às vezes a única maneira de superá-lo é fugindo da tempestade.

Ao passar por crises de preocupação incontrolável, você precisa ser prático e se lembrar de todas as vezes em que se preocupou antes.

É um bom lembrete de que as coisas com que você se preocupou um ano atrás não importam hoje, e que esse problema não importará daqui a um ano.

6) Desconfie de pensamentos automáticos

Perguntas para se questionar a si mesmo:

  • Ainda me sinto assim quando estou em um bom ponto da minha vida?
  • Tenho tendência a me sentir pior quando estou em um ponto baixo?
  • Normalmente tenho tanta dúvida em mim mesmo?

Afirmações negativas como 'Sou um perdedor', 'Não tenho o que é preciso para fazer isso', 'Nunca serei bom o suficiente' vêm facilmente quando nos preocupamos.

Mas, embora a preocupação seja temporária, as coisas que dizemos a nós mesmos em momentos de dificuldade são permanentes.

Qualquer coisa negativa que você diga sobre si mesmo irá destruir sua autoconfiança, afetando-o mesmo depois que você parar de se preocupar.

Então, sempre que você começar a ouvir essas dúvidas automáticas em sua cabeça, lembre-se de que elas não são constantes e estão lá apenas porque você está se preocupando.

Perceba que o que quer que você sinta sobre si mesmo agora é impermanente, e que um evento ou problema não vai definir quem você é como pessoa.

7) Exercícios de respiração

Exercícios respiratórios simples também podem ajudar areduzir o estressee aumentar o relaxamento.

A respiração rápida e errática é um resultado comum do estresse. Mas a respiração lenta, profunda e regular é um sinal de relaxamento.

Se você aprender a controlar a respiração para imitar o relaxamento, o efeito será relaxante.

Para mim, os exercícios respiratórios têm sido o hábito número um mais importante que adotei na minha vida.

Eu tenho feito isso de forma consistente há 6 anos e eles me ajudaram a melhorar minha capacidade de controlar minhas reações e me acalmar.

As boas notícias?

Existem muitas técnicas de respiração que você pode adotar em sua vida, desde as mais básicas até as mais avançadas.

No meu eBook O Guia Nonsense para Usar a Filosofia Budista para uma Vida Melhor, Descrevo minhas técnicas favoritas de respiração e meditação. Se você está procurando mergulhar fundo nessas técnicas, bem como aprender mais sobre a filosofia budista, você pode verificar meu livro aqui.

Por enquanto, veja como você pode rapidamente ficar preso à respiração profunda:

1) Respire lenta e profundamente, enquanto se concentra em seu estômago subindo e descendo.
2) Prenda a respiração por 4 segundos.
3) Expire, pensando em como isso é relaxante, por 6 segundos.
4) Repita essa sequência de 5 a 10 vezes, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Essa é uma ótima maneira de reduzir o estresse, e você pode fazer isso pelo tempo que quiser. O outro benefício é que você pode fazer onde quiser.

Aqui está um vídeo explicando a neurociência por trás do motivo pelo qual sintonizar seus sentidos é eficaz para sintonizar sua mente no momento presente:

Transformando a preocupação em produtividade

No final do dia, a preocupação é apenas um excesso de energia mental e, como qualquer tipo de energia, você pode redirecioná-la para algo mais positivo e produtivo.

Listadas abaixo estão algumas coisas práticas que você pode fazer todos os dias para traduzir sua energia nervosa em outra coisa:

1) Realizar uma atividade física

Uma ótima maneira de interromper suas preocupações improdutivas é afastar-se fisicamente da situação.

Quando estamos ansiosos, estamos cheios de energia negativa que nos deixa inquietos. Em vez de usar essa energia para alimentar suas preocupações, considere canalizá-la para uma atividade física.

Qualquer coisa, desde ir à academia até reorganizar seu guarda-roupa, é uma ótima maneira de envolver sua mente na atividade física.

Para obter o máximo do seu tempo, é melhor fazer algo que exija concentração e conexão mente-músculo; desta forma, você está simultaneamente treinando seu cérebro para estar mais atento à atividade presente, o que força sua mente a se concentrar na tarefa em mãos.

Coisas que você pode fazer: Faça uma caminhada, halterofilismo, use um bambolê ou corda de pular, siga uma coreografia online, faça ioga, reorganize seu quarto, faça intervalos de corrida, prancha pelo maior tempo possível

2) Centralize seus pensamentos

Estar mentalmente ausente nem sempre exige uma solução mental. Você pode interagir com o mundo ao seu redor para envolver seus sentidos físicos e trazê-lo de volta à Terra.

Centralizar seus pensamentos envolve o uso de seus sentidos de visão, olfato, tato, audição e paladar para forçar seu cérebro a se concentrar no aqui e agora.

A ideia por trás da medicação para os cinco sentidos é focar em uma coisa ou fenômeno e vivenciá-lo vividamente por meio dos cinco sentidos.

Digamos que você esteja tomando banho. Sem dúvida, é uma parte normal do seu dia, tanto que você está no piloto automático quando está fazendo isso.

Durante a meditação, preste muita atenção ao barulho da água em sua pele. Está quente? Está frio?

Em seguida, ouça as gotas de água caindo no chão do banheiro. Tente distinguir cada queda uma da outra. Ensaboe-se com shampoo - como é o cheiro? Observe como as bolhas se formam a partir de um mero líquido.

Finalmente, escove os dentes como fez muitas vezes antes - qual é o gosto da sua pasta de dente? Você está recebendo todo menta, talvez alguns tons de frutas?

Fazer este exercício sempre que estiver se sentindo um pouco solto o impedirá de flutuar completamente. Ao se concentrar no aqui e agora, você está treinando sua mente para permanecer relaxada, calma e consciente.

3) Faça algo criativo

Se você não está com vontade de algo físico, existem outras maneiras de transformar sua energia nervosa em algo produtivo.

A maioria das pessoas se sente mais criativa durante os momentos tensos, tristes ou decepcionantes. Em vez de chafurdar em suas preocupações, colete essas emoções cruas e use-as para fazer algo poético.

Talvez você possa finalmente começar aquele projeto de livro em que tem pensado, talvez possa escrever um pequeno poema.

Não importa o que você escolha fazer, essa nova atividade certamente o ajudará a redirecionar esse excesso de energia mental para outro lugar. Quem sabe, você pode adquirir um novo hobby ao longo do caminho.

Coisas que você pode fazer: Concentre-se em um objeto e descreva-o com todos os cinco sentidos, faça uma viagem gastronômica, fique atento a cada mordida, faça uma lista dos objetos ao seu redor, dê uma caminhada e interaja com o ambiente

4) Registre suas emoções

Anotar cada pensamento e emoção que você tem é benéfico por duas razões: a) você é capaz de refletir sobre suas experiências no momento; eb) você pode usar essas notas para referência futura.

O registro no diário é útil para os preocupados crônicos porque eles tendem a esquecer o resto de sua realidade. A preocupação pode convencê-lo de que sua vida é tudo, menos satisfatória.

Ter um diário irá lembrá-lo de que a vida não é tão ruim quanto você pensa que é agora. Cada vez que você se sentir desolado, poderá ler as entradas antigas e obter uma descrição mais precisa de sua vida.

Para mim, escrever sempre ajudou minha mente a desacelerar e estruturar as informações na minha cabeça. Isso me permitiu entender minhas emoções e, portanto, aceitá-las.

O registro no diário ajuda a expressar seus sentimentos dolorosos em um ambiente seguro. Ninguém vai ler o que você escreve.

Você pode estar com raiva ou triste. Seja o que for que você esteja sentindo, deixe sair. Processe esses sentimentos.

Se você está se perguntando como pode começar a registrar no diário, tente fazer estas três perguntas:

Como estou me sentindo
O que eu estou fazendo?
O que estou tentando mudar na minha vida?

Essas perguntas lhe darão um insight sobre suas emoções e o farão pensar no futuro.

Escrever o que você vai mudar dá a você a responsabilidade final de mudar sua vida.

Entender que você possui as cartas para a criação de uma grande vida é fortalecedor. Você não precisa depender de outras pessoas para assumir a responsabilidade por sua vida e definir para onde ela está indo.

A importância de controlar suas preocupações

Repita comigo: se preocupar nem sempre tem que ser uma coisa ruim. Pode ser o empurrãozinho que o motiva a seguir em frente e fazer melhor com sua vida.

Por outro lado, também pode ser o que paralisa você e prejudica sua autoconfiança.

A preocupação em si não é prejudicial ao espírito humano; são formas não regulamentadas e descontroladas de preocupação que corroem sua autoconfiança e senso de esperança.

Embora você não possa evitar de se preocupar, você deve se lembrar que também não precisa ser um escravo de suas emoções.

Dê a si mesmo tempo e espaço para se preocupar com uma situação, mas não deixe que isso o consuma pelo resto do dia.

Em vez de deixar que ele o controle, use a preocupação para se inspirar a criar uma versão melhor de si mesmo.

A preocupação não deve torná-lo uma pessoa mais fraca - deve ajudá-lo a imaginar uma vida maior do que a que você tem agora e impulsioná-lo a alcançar essa realidade.