A folha de cola definitiva para meditação para iniciantes

A folha de cola definitiva para meditação para iniciantes

Você já sabe disso meditação é um fenômeno global, e é associado com melhoria da saúde física, maior felicidade, clareza mental e níveis mais baixos de depressão, entre seus muitos benefícios.

Embora você possa ter tentado ficar parado de vez em quando e capturar alguns dos benefícios da meditação, você não tem uma imagem clara do que fazer ou como realmente começar.



Soa familiar?

Se você é um iniciante na meditação, provavelmente tem um monte de perguntas.

Tipo, que tipo de meditação é certa para você? Que tipo de postura é melhor? E se você é totalmente novo para tudo, como e onde você realmente começa?

Não se preocupe; nós protegemos você.



Leia este guia insanamente abrangente, pois temos TODAS as informações de que você precisa para começar uma jornada fantástica em um novo mundo de meditação.

(Este artigo é um extrato do meu novo e-book prático sobre a aplicação dos ensinamentos budistas na vida cotidiana. Confira aqui)



Então, como exatamente você medita?

mulher meditando na praiaAqui estão algumas dicas gerais para começar:

1. Facilite!

Se você é novo na meditação, comece com apenas 5 a 30 minutos por dia.

Enquanto monges experientes pode passar horas meditando todos os dias, não há necessidade de pular tão longe.

É mais provável que você mantenha uma prática regular de meditação se definir um prazo razoável para si mesmo.

2. Medite todos os dias

Não pule dias, ou você terá dificuldade para estabelecer uma rotina constante e colher os benefícios. Tente definir um horário e local regulares para sua meditação e priorize-os.

3. Escolha uma postura confortável que você possa manter durante a duração da sua meditação

Você pode não estar acostumado a sentar-se no chão, por exemplo, mas com o tempo você logo se adaptará. Use uma almofada conforme necessário para maior conforto.



4. Encontre um lugar tranquilo

Encontre um local razoavelmente tranquilo, onde não seja incomodado.

Você pode tentar sentar-se no mesmo lugar para meditar todos os dias, pois sua mente começará a associar esse lugar com a respiração consciente, paz interior, e concentração profunda.

5. Participe de uma comunidade

Algumas pessoas gostam de meditar com uma comunidade de pensamento semelhante, um grupo de pessoas que se reúne para meditar em silêncio.

Se isso for do seu interesse, verifique se há algum grupo de meditação em sua área. Pertencer a um grupo também aumenta seu senso de responsabilidade e pode torná-lo mais propenso a seguir sua nova prática.

6. Fitas de meditação

Muitos meditadores gostam da orientação de uma fita de meditação, especialmente quando são novos na prática.



Essas fitas são abundantes e você deverá encontrar uma que seja do seu agrado. Para isso, compilei uma lista de aplicativos de atenção plena e meditação no final deste livro.

7. Concentre-se em sua respiração

Comece sua meditação concentrando-se na respiração, nas sensações de inspirar e expirar.

Há muitas coisas em que você pode se concentrar enquanto medita - um mantra, uma chama, uma imagem - mas a respiração é uma das mais fundamentais.

OK, agora que postura devo tomar?

postura de meditaçãoVocê pode meditar em uma variedade de posturas: sentado, caminhando, deitado. Vou agora esboçar essas posturas de meditação e oferecer conselhos.

1. Meditação sentada

Primeiro, onde você deve se sentar?

Você pode sentar-se no chão (com ou sem almofada) ou em uma cadeira. Encontre um lugar tranquilo com poucas distrações.

Em seguida, como você deve se sentar?

Mantenha uma postura ereta com as costas retas, mas não excessivamente tensas. Não desleixe. Mantenha as orelhas alinhadas sobre os ombros e os ombros alinhados sobre os quadris. Se você estiver no chão, poderá se sentar de várias maneiras diferentes:

  • De pernas cruzadas
  • Meio lótus ou posição de lótus
  • Ajoelhado (com uma almofada apoiada entre as panturrilhas e as coxas para maior conforto)
  • Ambas as pernas dobradas para um lado

Muitas pessoas passam horas sentadas em uma mesa ou na frente de um computador, e essa tendência pode causar estragos em nosso pescoço e costas. Em uma postura típica de “trabalho”, giramos os ombros e empurramos o pescoço para a frente. Sua prática de meditação é uma chance de quebrar esse hábito e desfazer alguns de seus danos.

Se você estiver especialmente tenso ou rígido, considere alongar-se por alguns minutos antes de se estabelecer em sua meditação sentada.

Sua própria meditação pode assumir várias formas. Freqüentemente, os praticantes centrar-se na respiração, sentindo o ar entrar e sair de seus pulmões, sentindo o peito e o estômago subindo e descendo. Conforme explicado acima na seção sobre respiração, os meditadores freqüentemente usam um canto mental para ajudar a guiar suas mentes:

  • “Subindo ... caindo ... subindo ... caindo”
  • “Inspirando ... expirando ...”
  • 'Um dois três quatro…'

Você pode levar alguns minutos para escaneie seu corpo, começando pela cabeça e descendo até os pés. Como está a cabeça hoje? O pescoço? Qualquer rigidez ou dor? E descendo para os ombros, braços, mãos, torso, quadris, pernas, pés e dedos dos pés.

Observe as áreas de desconforto, se houver, qualquer aperto ou tensão. Ou talvez você esteja se sentindo especialmente solto e relaxado hoje e possa desfrutar do simples prazer de se sentir bem no momento.

Quaisquer que sejam as observações que você fizer, tente fazê-las sem julgamento. Não adianta lamentar agora que seu ombro esquerdo de merda está se sentindo tenso novamente - faça esta observação, respire e deixe ir.

2. Caminhada Meditação

Como você deve realizar uma meditação caminhando formal?

Ande devagar e com intenção. Normalmente, caminhamos rapidamente, sem realmente pensar sobre isso. Na meditação andando, você deseja desacelerar e observar cada componente da etapa.

Você pode dividir cada etapa em quatro componentes básicos:

  • Levantar - levantar o pé do chão.
  • Movendo-se - movendo seu pé para frente.
  • Colocação - colocando o pé de volta no chão.
  • Mudança - mudando seu peso de um pé para o outro.

Ao caminhar, concentre-se em cada parte do movimento, usando essas palavras para guiar e focalizar sua mente. Pense consigo mesmo: “Levantando ... Movendo ... Colocando ... Deslocando ... Levantando ... Movendo ... Colocando ... Deslocando ...” e assim por diante. Permita que seus olhos permaneçam abertos (você não quer tropeçar), mas com foco suave.

Onde você deve andar?

O ideal é um lugar privado e interno, onde você não seja perturbado por pessoas que estão confusas sobre o que você está fazendo! Escolha um lugar com terreno nivelado e sem obstruções. Por enquanto, você deseja se concentrar no movimento do corpo, em vez de navegar em terrenos complicados.

Finalmente, encontre um espaço que lhe permita andar mais ou menos em linha reta por pelo menos dez passos ou mais, de modo que você não esteja constantemente se virando.

Existe também um tipo menos formal de meditação andando, que é mais compatível com caminhar no mundo exterior.

Quanto tempo você passa caminhando por dia? Você anda até a cidade para fazer recados ou vai para o trabalho ou escola? Em caso afirmativo, você provavelmente faz uma boa parte disso andando no piloto automático. Depois de memorizar seu trajeto, você pode percorrê-lo sem prestar muita atenção além do mínimo (espero que você sempre verifique o trânsito antes de atravessar a rua!).

Porém, da próxima vez que você precisar caminhar para algum lugar, por que não tentar fazê-lo com mais atenção? Enquanto você caminha, olhe ao seu redor.

Observe que fulano que mora ali tem um belo jardim. Observe que há um ninho de vespa naquela árvore. Observe que esta casa foi pintada com uma nova cor. Observe os sons e cheiros ao seu redor: o barulho dos carros e ônibus, as conversas de outros pedestres, o canto dos pássaros, o cheiro das flores.

O ar é úmido ou seco? O sol está brilhando ou escondido atrás das nuvens? Como se sente seu corpo ao caminhar, solto e relaxado ou tenso e com dor?

Dedicar um tempo para perceber e observar seu corpo enquanto ele se move pelo ambiente o centraliza firmemente no momento presente e o coloca em contato com como está se sentindo e se sentindo naquele dia. Existem poucas coisas mais saudáveis ​​ou mais calmantes do que caminhar atentamente.

O mestre budista Thich Nhat Hanh explica a meditação andando de forma brilhante:

“Você não precisa fazer nenhum esforço durante a meditação andando, porque é agradável. Você está lá, corpo e mente juntos. Você está totalmente vivo, totalmente presente no aqui e agora. A cada passo, você toca as maravilhas da vida que estão em você e ao seu redor. Quando você anda assim, cada passo traz cura. Cada passo traz paz e alegria, porque cada passo é um milagre. O verdadeiro milagre não é voar ou andar em chamas. O verdadeiro milagre é andar na Terra, e você pode realizar esse milagre a qualquer momento. ”

3. Meditação da Mentira

Você também pode meditar deitado. Sempre há o risco de cair no sono, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim se você fizer uma meditação deitada à noite como uma forma de acalmar sua mente antes de descansar. Na verdade, acho que é uma excelente maneira de terminar cada dia.

Deite-se de costas em uma superfície confortável, como sua cama ou tapete de ioga. Você pode deixar os olhos abertos (com foco suave) ou fechá-los. Em seguida, use as técnicas descritas acima. Por exemplo:

  • Conte suas respirações conforme elas vêm e vão.
  • Examine seu corpo e faça um inventário de como ele está se sentindo.
  • Sinta o peso do seu corpo enquanto ele pressiona o chão ou a cama.

O que ioga tem a ver com meditação?Ligação entre ioga e meditaçãoOriginária da Índia antiga, a ioga assume muitas formas hoje. Existem várias escolas de ioga, várias maneiras de praticar e vários objetivos.

O que eu quero focar aqui é hatha ioga. Suas várias posturas alongam e fortalecem seu corpo e melhoram seu senso de equilíbrio.

Realizar uma prática de ioga consciente também é uma maneira maravilhosa de desfrutar de mover o corpo. Se você passa a maior parte do dia sentado, pode relutar em passar ainda mais tempo sentado realizando uma meditação sentada. Nesse caso, praticar ioga é uma excelente maneira de promover a atenção plena e, ao mesmo tempo, permitir que o corpo se mova.

Embora seja possível realizar ioga da mesma forma que faria com qualquer outro exercício, sugiro trazer para a ioga a mesma energia silenciosa, calma e plena de atenção que daria a uma meditação sentada ou andando. Concentre-se em sua respiração. Observe como seu corpo está se sentindo. Faça uma pausa e examine seu corpo. Aceite seus pontos fortes e limitações.

Yoga é muito difícil de aprender em um livro, por isso é recomendável fazer uma aula com um instrutor qualificado ou encontrar um vídeo de que goste e acompanhe.

(Para aprender mais técnicas de ioga que ajudam a aliviar o estresse e a tensão, Clique aqui)

4. Respiração atenta

De acordo com o mestre budista Thich Nhat Hanh, este é o mais simples e básico técnica de meditação mas também o mais útil. Por quê? Porque estamos sempre respirando. Você pode literalmente praticar isso em qualquer lugar, a qualquer hora, mesmo que seja por 15 segundos.

O ponto crucial dessa técnica é que você simplesmente se concentra na respiração.

Aqui está Thich Nhat Hanh explicando como fazer isso:

'Por favor, quando você inspirar, não faça nenhum esforço para inspirar. Você apenas se permite inspirar. Mesmo se você não inspirar, ele inspirará por si mesmo. Portanto, não diga: 'Minha respiração, venha, para que eu lhe diga como fazer.' Não tente forçar nada, não tente intervir, apenas permita que a respiração ocorra ...

“O que você precisa fazer é estar ciente do fato de que a inspiração está ocorrendo. E você tem mais chance de aproveitar sua inspiração. Não lute com sua respiração, é o que eu recomendo. Perceba que sua inspiração é uma maravilha. Quando alguém está morto, não importa o que façamos, a pessoa não respirará novamente. Então, estamos inspirando, isso é uma coisa maravilhosa….

“Esta é a primeira recomendação sobre a respiração que o Buda fez: Ao inspirar, sei que é a inspiração. Ao expirar, sei que é a expiração. Quando a inspiração é longa, sei que é longa. Quando é curto, eu sei que é curto. Apenas reconhecimento, mero reconhecimento, simples reconhecimento da presença da inspiração e da expiração. Quando você faz isso, de repente você se torna inteiramente presente. Que milagre, porque meditar significa estar presente. Para estar lá consigo mesmo, para estar lá com sua inspiração. ”

Este vídeo explica a neurociência por trás do motivo pelo qual focar na respiração é tão eficaz para se sintonizar no momento presente.

(Para aprender 3 técnicas de respiração que você pode usar para se acalmar e reduzir o estresse, Clique aqui)

5. Concentração

De acordo com Thich Nhat Hanh, a concentração é uma grande fonte de felicidade. Concentração significa simplesmente focar em algo, seja sua respiração, uma flor ou uma parte do corpo. Você pode literalmente apontar seu foco para qualquer coisa, e enquanto você mantiver esse foco, você está praticando atenção plena.

É recomendado que você escolha um objeto onde não precise escanear seus olhos. Os monges budistas tendem a usar a chama de uma vela.

Se você se distrair com seus pensamentos, simplesmente volte o foco para o objeto.

Você pode começar isso por um minuto e depois continuar aumentando o tempo à medida que pratica mais.

Thich Nhat Hanh explica por que isso é tão poderoso:

“Qualquer coisa pode ser o objeto de sua meditação e, com a poderosa energia da concentração, você pode fazer uma descoberta e desenvolver um insight. É como uma lupa concentrando a luz do sol. Se você colocar o ponto de luz concentrado em um pedaço de papel, ele queimará. Da mesma forma, quando sua plena atenção e concentração são poderosas, seu insight o libertará do medo, da raiva e do desespero e lhe trará verdadeira alegria, verdadeira paz e verdadeira felicidade. ”

(Para aprender sobre as diferentes técnicas de mindfulness que você pode usar ao longo do dia para focar sua mente e se acalmar, confira nosso e-book best-seller sobre a arte da atenção plena aqui)

6. Conscientização de seu corpo

Essa é a técnica que Thich Nhat Hanh recomenda para entrar em contato com seu corpo.

Tudo o que envolve é uma varredura corporal onde você volta seu foco para cada um de seus partes do corpo um por um.

Conforme você está passando por seu corpo, libere qualquer tensão e simplesmente tente relaxar. Thich Nhat Hanh diz que isso é poderoso porque raramente experimentamos isso na existência diária. Nosso corpo está lá, mas nossa mente está em outro lugar.

Thich Nhat Han recomenda o uso deste mantra:

'Inspirando, estou ciente do meu corpo. Quando você pratica a respiração consciente, a qualidade da inspiração e da expiração melhora. Há mais paz e harmonia em sua respiração, e se você continuar a praticar assim, a paz e a harmonia irão penetrar no corpo, e o corpo lucrará. ”

7. Libere a tensão

cara deitado na grama usando técnicas de atenção plena de Thich Nhat Hanh

O próximo exercício é liberar a tensão do corpo. Quando você começar a tomar consciência de seu corpo, perceberá tensão em diferentes partes do corpo. Portanto, é muito importante aprender a liberar as tensões do corpo.

Thich Nhat Hanh explica como:

“Então, da próxima vez que você for parado em um sinal vermelho, você pode se sentar e praticar o quarto exercício:“ Inspirando, estou ciente do meu corpo. Expirando, eu libero a tensão em meu corpo. ” A paz é possível naquele momento e pode ser praticada muitas vezes ao dia - no local de trabalho, enquanto você dirige, enquanto cozinha, enquanto lava a louça, enquanto rega a horta. Sempre é possível praticar a liberação da tensão em você mesmo. ”

Este é um trecho do último e-book do Hack Spirit chamado O Guia No-Nonsense para Usar o Budismo e a Filosofia Oriental para uma Vida Melhor. Ao desembrulhar os icônicos ensinamentos budistas, este e-book de 96 páginas concentra-se em ações específicas que você pode realizar para aliviar o estresse, cultivar relacionamentos mais saudáveis ​​e viver uma vida mais satisfatória. Confira aqui.